Setelah melakukan General Check Up dan kemudian mengetahui kadar kolesterol darah kita meninggi, terkadang justru kita tambah shock dan pantang makanan ini-itu untuk dapat mengendalikannya sehingga kita jadi jatuh sakit karena kurangnya asupan gizi yang cukup. Padahal, untuk mengendalikan kadar kolesterol akan lebih efektif hasilnya jika kita juga mengonsumsi makanan bersifat antikolesterol.
Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati akan meningkatkan asupan protein nabati, yang bekhasiat menurunkan kadar kolesterol berlebih mengganti lemak berbahaya dengan lemak sehat. Lemak jenuh (contohnya lemak hewan, mentega), lemak trans, (misalnya margarin, minyak jelantah), dan kolesterol dalam makanan (seperti kuning telur, daging berlemak) secara nyata menaikkan kadar kolesterol darah. Contoh lemak sehat diantaranya minyak canola, minyak zaitun, alpukat, kacang tanah, almond.
Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah sehingga sangat bijak kiranya kita lebih sering memasukan dalam menu sehat sehari-hari kita.
Jambu-biji merah
Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu-biji merah ini kaya likopen. Dalam sebuah riset, sejumlah pengidap hiperkolesterol diberi makanan sumber likopen secara rutin setiap hari. Setelah 3 bulan, kadar "kolesterol jahat" LDL mereka menyusut 14 persen. Likopen berkaitan dengan kerja enzim HMGCoA-reduktase, yang ikut berperan dalam mengendalikan produksi kolesterol.
Alpukat
Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan meredam kadar kolesterol darah. Asupan asam pantotenat, yang disebut juga vitamin B5, di dalam tubuh akan diubah menjadi pantetin. Ketika seseorang banyak mengonsumsi bahan makanan berlimpah asam pantotenat, pantetin dalam darahnya meningkat. Pada saat itu juga, kadar lemak darah menurun, khususnya "kolesterol jahat" LDL. Sebaliknya, kadar "kolesterol baik" HDL-nya meningkat. Sumber lain asam pantotenat: kuaci tawar biji bunga matahari, jamur, yogurt, ikan salmon.
Tempe
Makanan rakyat ini berlimpah dengan senyawa fitokimiawi isoflavon, yang bersifat antikolesterol. Banyak juga terdapat dalam tahu dan susu kedelai. Berkhasiat menyusutkan kadar "kolesterol jahat" LDL, termasuk kolesterol total. Sebaliknya, isoflavon menggenjot kadar "kolesterol baik" HDL yang berperan mencegah penyakit jantung.
Kacang tanah
Kacang kulit, yakni kacang tanah berkulit yang dipanggang dalam oven, mungkin ada baiknya dijadikan camilan sehat. Bukan karena terpengaruh iklan, tapi kacang panggang berkulit ini memang berlimpah lemak sehat sekaligus kaya vitamin E. Sumber lain vitamin E; alpukat, kuaci tawar biji bunga matahari, almond. Vitamin E "mengunci" radikal bebas agar tidak merusak "kolesterol jahat" LDL sehingga pembentukan plak di dinding pembuluh darah dapat dihindari dan mencegah serangan jantung.
Mangga
Vitamin C banyak terdapat dalam mangga. Sumber lainnya: belimbing, aneka jenis jeruk (jeruk bali, jeruk keprok, dll), kedondong, pepaya, rambutan, strawberry, kiwi. Selain buah, beberapa jenis sayuran yang disantap mentah pun merupakan sumber vitamin C yang potensial, seperti kol, terutama kol merah, cabai merah, paprika merah. Vitamin C mencegah "kolesterol jahat" LDL teroksidasi, sehingga menghindarkan terbentuknya plak di dinding pembuluh darah. Sebaliknya, vitamin C mampu membantu meningkatkan kadar "kolesterol baik" HDL. Vitamin C juga memperkuat peranan vitamin E, sesama senyawa antioksidan kuat sebagaimana vitamin C, dalam menghalangi meningkatnya kadar kolesterol darah.
Jamur.
Kaya kromium, mineral yang membantu memecah lemak menjadi senyawa sederhana, yakni asam-asam lemak. Aktivitas ini membantu menyusutkan kadar "lemak jahat" LDL dan meningkatkan kadar "lemak baik" HDL. Cukup asupan vitamin C bermanfaat meningkatkan penyerapan kromium. Sumber lain kromium adalah kacang-kacnagan, seperti kenari, kacang tanah, kacang mete, almond.
Kuaci tawar
Selama ini kuaci kita sepelekan, padahal banyak mengandugn zat tembaga. Pola makan rendah asupan tembaga berkaitan dengan naiknya kadar "kolesterol jahat" LDL dan terbatasnya "kolesterol baik" HDL. Karena itu, lebih sering nikmati kuaci, terutama yang tawar, baik kuaci biji labu maupun biji bunga matahari.
Jeruk nipis
Diantara beragam jenis jeruk, jeruk nipis atau jeruk lemon adalah yang paling banyak mengandung flavonoid. Senyawa ini mampu menghambat produksi "kolesterol jahat" LDL berlebihan, sehingga mengurangi risiko serangan jantung. Flavonoid bisa pula diperoleh dalam teh, brokoli, tomat, kedelai, bawang berlapis-lapis seperti bawang merah dan bawang bombai, delima.Bagaimana mengonsumsi jeruk nipis atau jeruk lemon? Mudah saja. Campurkan sesendok makan air jeruk dalam air putih atau jus buah.
Apel
Serat larut yang banyak terdapat dalam apel, apalagi yang dimakan bersama kulitnya, merupakan sumber betaglukan (beta glucan). Di dalam tubuh, betaglukan ikut berperan mengontrol penyerapan dan produksi kolesterol. Makin tinggi mengendalikan kadar kolesterol dalam darah. Sumber lain: pepaya, buah-buahan yang dimakan bersama kulitnya (apel pear), wortel, kapri dan sayuran polong-polongan lain pada umumnya (buncis, kecipir, kacang panjang), polong-polongan kering (kacang hijau, kacang merah, kacang tolo), beras merah.
Ikan tuna
Termasuk sumber asam lemak mega 3 yang populer, selain ikan salmon dan makarel. Dalam satu hasil penelitian terhadap penduduk yang secara alami pengosumsi banyak ikan, jumlah mereka yang menderita penyakit jantung ternyata sangat rendah. Omega-3 secara khusus melindungi tubuh terhadap kenaikan kadar "kolesterol jahat" LDL.
Alpukat
Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan meredam kadar kolesterol darah. Asupan asam pantotenat, yang disebut juga vitamin B5, di dalam tubuh akan diubah menjadi pantetin. Ketika seseorang banyak mengonsumsi bahan makanan berlimpah asam pantotenat, pantetin dalam darahnya meningkat. Pada saat itu juga, kadar lemak darah menurun, khususnya "kolesterol jahat" LDL. Sebaliknya, kadar "kolesterol baik" HDL-nya meningkat. Sumber lain asam pantotenat: kuaci tawar biji bunga matahari, jamur, yogurt, ikan salmon.
Tempe
Makanan rakyat ini berlimpah dengan senyawa fitokimiawi isoflavon, yang bersifat antikolesterol. Banyak juga terdapat dalam tahu dan susu kedelai. Berkhasiat menyusutkan kadar "kolesterol jahat" LDL, termasuk kolesterol total. Sebaliknya, isoflavon menggenjot kadar "kolesterol baik" HDL yang berperan mencegah penyakit jantung.
Kacang tanah
Kacang kulit, yakni kacang tanah berkulit yang dipanggang dalam oven, mungkin ada baiknya dijadikan camilan sehat. Bukan karena terpengaruh iklan, tapi kacang panggang berkulit ini memang berlimpah lemak sehat sekaligus kaya vitamin E. Sumber lain vitamin E; alpukat, kuaci tawar biji bunga matahari, almond. Vitamin E "mengunci" radikal bebas agar tidak merusak "kolesterol jahat" LDL sehingga pembentukan plak di dinding pembuluh darah dapat dihindari dan mencegah serangan jantung.
Mangga
Vitamin C banyak terdapat dalam mangga. Sumber lainnya: belimbing, aneka jenis jeruk (jeruk bali, jeruk keprok, dll), kedondong, pepaya, rambutan, strawberry, kiwi. Selain buah, beberapa jenis sayuran yang disantap mentah pun merupakan sumber vitamin C yang potensial, seperti kol, terutama kol merah, cabai merah, paprika merah. Vitamin C mencegah "kolesterol jahat" LDL teroksidasi, sehingga menghindarkan terbentuknya plak di dinding pembuluh darah. Sebaliknya, vitamin C mampu membantu meningkatkan kadar "kolesterol baik" HDL. Vitamin C juga memperkuat peranan vitamin E, sesama senyawa antioksidan kuat sebagaimana vitamin C, dalam menghalangi meningkatnya kadar kolesterol darah.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar